Як їсти макарони та все одно втрачати вагу: поради дієтологів

Ключові тези:

• Макарони не є ворогом фігури, якщо контролювати розмір порції.

• Секрет успіху — у додаванні великої кількості овочів та білка.

• Цілозернові вироби та паста з бобових краще насичують завдяки клітковині.

• Час споживання має значення: вуглеводи краще засвоюються в першій половині дня.

Якщо ви хоча б раз намагалися схуднути, то напевно чули категоричну пораду: «Забудь про макарони». Цей продукт часто очолює списки забороненої їжі на рівні з солодощами та фастфудом. Але для шанувальників італійської кухні повна відмова від улюбленої страви може стати справжнім випробуванням, яке часто призводить до зривів.

Дієтологи мають хорошу новину: демонізація макаронів є невиправданою. «Здорове схуднення має бути комфортним і сталим. Дієта, яка змушує виключити улюблені продукти, приречена на провал», — стверджує дієтологиня Ліза Валенте. І це не просто слова: огляд 38 наукових досліджень показав відсутність прямого зв’язку між споживанням пасти та набором ваги, за умови дотримання загального балансу калорій.

Ось п’ять стратегій від експертів, які допоможуть вам насолоджуватися пастою і водночас досягати своїх цілей у схудненні.

1. Золотий стандарт порції

Головна проблема макаронів — не у складі, а в кількості. У ресторанах нам часто подають величезні тарілки, де паста є основною стравою. Для контролю ваги дієтологи рекомендують дотримуватися стандартної порції: це приблизно 60 г сухого продукту (або близько однієї чашки вже зварених макаронів).

Це може здатися малою кількістю, але секрет у зміні підходу. Ана Рейсдорф, магістр наук з дієтології, радить ставитися до макаронів не як до основи страви, а як до гарніру. Головне місце на тарілці повинні займати інші інгредієнти, що забезпечують ситість.

Читайте також:  Дерматолог назвала головну помилку, яка спричиняє врослі волоски

2. Овочевий апгрейд: правило «50 на 50»

Замість того щоб їсти повну миску макаронів із кількома листочками базиліку, змініть пропорції. Некрахмалисті овочі повинні складати щонайменше половину вашої порції.

• Чому це працює: Овочі додають страві об’єму, клітковини та води, але містять мінімум калорій. Ви візуально бачите повну тарілку, шлунок наповнюється, а калораж залишається в межах норми.

• Що додати: Шпинат, кабачки, помідори, солодкий перець, броколі.

• Лайфхак для лінивих: Не хочете бруднити зайвий посуд? Додайте суцвіття броколі або стручкову квасолю прямо в каструлю до макаронів за 3–4 хвилини до кінця варіння. Потім просто злийте воду і змішайте все з соусом.

3. Білок — обов’язковий компонент

Макарони — це вуглеводи, які дають швидку енергію. Але без білка почуття голоду повернеться дуже швидко. Додавання пісного протеїну робить страву збалансованою та ситною.

Крім того, білок критично важливий при схудненні для захисту м’язів. Втрачаючи вагу, ви ризикуєте втратити не лише жир, а й м’язову масу, яка відповідає за швидкість метаболізму. Найкращі білкові доповнення до пасти:

• Куряче філе або індичка.

• Креветки або біла риба.

• Варені яйця.

• Квасоля, нут або сочевиця.

4. Експериментуйте з видами пасти

Якщо ви звикли до класичних макаронів з білого борошна, спробуйте розширити горизонти.

• Цілозернові макарони: Містять більше клітковини та поживних речовин, завдяки чому засвоюються повільніше і довше тримають ситість.

• Паста з бобових: Макарони з нуту, сочевиці або зеленого горошку — це тренд здорового харчування. Вони від природи багаті на білок та клітковину.

Якщо смак цілозернових макаронів вам не подобається, спробуйте компроміс: змішайте їх у пропорції 50/50 зі звичайними макаронами з твердих сортів пшениці. Так ви підвищите поживну цінність страви, не жертвуючи звичним смаком.

Читайте також:  Ці продукти харчування можуть викликати вугровий висип

5. Таймінг має значення: обід краще за вечерю

Хоча суворих заборон немає, споживання вуглеводів у першій половині дня може дати вам метаболічну перевагу. «Увечері наш організм менш чутливий до інсуліну, тобто ми не переробляємо вуглеводи так ефективно, як вдень», — пояснює дієтологиня Дженніфер Роулінгс.

Дослідження показують, що люди, які споживають основну частину калорій та вуглеводів на сніданок та обід, мають кращі показники чутливості до інсуліну. Тому, якщо ви плануєте пасту, нехай це буде ситний обід, а на вечерю залиште щось легше (білок + овочі).

Додаткові фактори успіху

Сама по собі їжа — це лише частина рівняння. Щоб макарони не відкладалися на талії, пам’ятайте про комплексний підхід:

1. Рух після їжі. Коротка 10-хвилинна прогулянка після вуглеводної трапези допомагає значно знизити стрибок цукру в крові. Якщо немає можливості вийти на вулицю, зробіть кілька присідань або помийте посуд — будь-яка активність краща за диван.

2. Силові тренування. Додайте до свого графіку вправи з опором або вагою. Вони допомагають нарощувати м’язи, які спалюють калорії навіть у стані спокою.

3. Якісний сон. Нестача сну (менше 7 годин) провокує вироблення гормону голоду греліну. Коли ви невиспані, вас автоматично тягне на калорійну, жирну та вуглеводну їжу.

Висновок експертів: Макарони не є табу. Вся справа в балансі. Якщо ви додасте до них овочі, білок і будете стежити за розміром порції, ця страва стане чудовою частиною вашого здорового раціону.

Наукові джерела =>

Sanders LM, Slavin J. Impact of pasta intake on body weight and body composition: A Technical review. Nutrients. 2023;15(12):2689. doi:10.3390/nu15122689

Читайте також:  Коли сонцезахисні окуляри можуть зашкодити: пояснення вчених

U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Pasta, dry, enriched.

MyPlate.gov. Grains Group – One of the Five Food Groups.

Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028

Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030

U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. CHICKPEAS PASTA.

U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. ORGANIC EDAMAME PASTA, FETTUCCINE.

U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Pasta, whole-wheat, dry (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program).

Rangaraj VR, Siddula A, Burgess HJ, Pannain S, Knutson KL. Association between Timing of Energy Intake and Insulin Sensitivity: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2020;12(2):503. doi:10.3390/nu12020503

Hashimoto K, Dora K, Murakami Y, Matsumura T, et al. Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels. Sci Rep. 2025;15(1):22662. doi: 10.1038/s41598-025-07312-y.

Bellicha A, Van Baak MA, Battista F, et al. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews. 2021;22(S4):e13256. doi:10.1111/obr.13256

Keramat SA, Alam K, Basri R, et al. Sleep duration, sleep quality and the risk of being obese: Evidence from the Australian panel survey. Sleep Medicine. 2023;109:56-64. doi:10.1016/j.sleep.2023.06.012
Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.

Джерело: https://ukrhealth.net/yak-yisty-makarony-ta-vse-odno-vtrachaty-vagu-porady-diyetologiv/