Ключові тези:
-
Фолат — це природна форма вітаміну B9, необхідна для створення ДНК та еритроцитів.
-
Жінкам репродуктивного віку та вагітним часто необхідний додатковий прийом фолієвої кислоти для профілактики вад розвитку плода.
-
Надлишок синтетичного вітаміну може маскувати дефіцит B12, тому дозування має значення.
Наш організм — це складний механізм, який потребує постійного постачання поживних речовин для безперебійної роботи. В ідеальному світі ми отримували б усі необхідні вітаміни виключно з їжі. Проте реальність диктує свої умови: певні життєві етапи та стани здоров’я вимагають додаткової підтримки. Одним із таких критично важливих елементів є фолат.
Але як зрозуміти, чи вистачає вам вітаміну з раціону, чи час йти в аптеку? Ми поспілкувалися з провідними дієтологами, щоб з’ясувати, коли добавки справді необхідні та як приймати їх безпечно.
Що таке фолат і чому він такий важливий?
Фолат — це один із восьми вітамінів групи B (відомий як B9), який підтримує найважливіші процеси в нашому тілі. За словами дієтолога Кароліни Шнайдер, цей вітамін відповідає за:
-
Синтез та відновлення ДНК.
-
Формування червоних кров’яних тілець (еритроцитів).
-
Ріст клітин та роботу мозку.
Особливу роль фолат відіграє під час вагітності, коли потреба в ресурсах для розвитку плода зростає в рази. Окрім того, він допомагає регулювати рівень гомоцистеїну — амінокислоти, надлишок якої пов’язують із серцево-судинними захворюваннями та когнітивними порушеннями.
Фолат чи фолієва кислота: у чому різниця? Це питання часто викликає плутанину.
-
Фолат — це природна форма вітаміну, яка міститься в продуктах харчування.
-
Фолієва кислота — це синтетична, більш стабільна форма, яку використовують у добавках та для збагачення продуктів. Вона засвоюється організмом легше.
-
Метильований фолат (5-MTHF) — це активна форма, яку організм може використовувати безпосередньо. Вона рекомендована людям із генетичними мутаціями (наприклад, MTHFR), які мають труднощі з переробкою звичайної фолієвої кислоти.
Читайте також: Дієта при цукровому діабеті: 19 продуктів, які погіршують рівень цукру в крові
Скільки вітаміну B9 вам потрібно?
Потреба у фолаті змінюється залежно від віку та стадії життя. Експерт з громадського здоров’я та дієтолог Маккензі Колдвелл наводить такі норми:
-
Середньостатистичний дорослий: 400 мкг (мікрограмів) на добу.
-
Жінки репродуктивного віку: 400 мкг на добу.
-
Вагітні жінки: 600 мкг на добу.
-
Період лактації: 500 мкг на добу (для підтримки здоров’я матері та дитини).
Де шукати фолат у їжі?
Найкращий спосіб отримати вітамін B9 — різноманітне харчування. Ось список продуктів-лідерів:
-
Зелені листові овочі: шпинат, рукола, листова капуста (кейл), бадилля ріпи.
-
Бобові: сочевиця, нут, квасоля, зелений горошок, едамаме.
-
Овочі: спаржа (один із найкращих джерел), брюссельська капуста, броколі, буряк, цвітна капуста.
-
Фрукти: авокадо, апельсини, банани, папайя.
-
Горіхи та насіння: арахіс, насіння соняшника.
-
Збагачені продукти: багато видів сухих сніданків, макаронних виробів та хліба додатково збагачують фолієвою кислотою (читайте етикетки).
Кому потрібні добавки?
Хоча більшість людей можуть отримати норму з їжі, для певних груп ризику прийом добавок є обов’язковим. Перед початком курсу варто проконсультуватися з лікарем.
1. Жінки репродуктивного віку та вагітні Навіть якщо ви не плануєте вагітність просто зараз, лікарі рекомендують приймати фолат.
-
Чому? Критичний розвиток хребта, мозку та черепа плода відбувається в перші тижні вагітності, коли жінка часто ще не знає про свій стан.
-
Захист: Прийом мультивітамінів або пренатальних комплексів із фолатом значно знижує ризик дефектів нервової трубки (наприклад, розщеплення хребта).
Читайте також: Сім хвороб, які можуть протікати безсимптомно
2. Люди з проблемами всмоктування Певні стани заважають організму засвоювати вітаміни з їжі:
-
Целіакія.
-
Запальні захворювання кишечника (хвороба Крона, виразковий коліт) — від 20% до 60% таких пацієнтів мають дефіцит фолату.
-
Гастрит або перенесені операції на шлунку.
3. Люди, які зловживають алкоголем Алкоголь — ворог вітаміну B9. Він не лише погіршує якість харчування, а й блокує всмоктування фолату та прискорює його виведення з сечею. Тому люди з розладами вживання алкоголю майже завжди потребують додаткової підтримки для відновлення запасів вітаміну.
Тривожні сигнали: симптоми дефіциту
Нестача фолату може проявлятися непомітно. Оскільки вітамін необхідний для створення здорових еритроцитів, найпоширенішим симптомом є анемія. Зверніть увагу на:
-
Постійну втому та слабкість.
-
Задишку та запаморочення.
-
Труднощі з концентрацією.
-
Зміни кольору шкіри, волосся або нігтів.
-
Виразки в роті або набряклий, болісний язик.
-
Зниження смакової чутливості.
Важливо: Симптоми дефіциту фолату дуже схожі на симптоми дефіциту вітаміну B12. Тільки аналіз крові допоможе точно визначити проблему.
Ризики: чи можна передозувати?
Фолат з їжі безпечний. Проте із синтетичною фолієвою кислотою слід бути обережним.
-
Верхня межа: Не рекомендується перевищувати дозу в 1000 мкг на добу без призначення лікаря.
-
Маскування B12: Надлишок фолієвої кислоти може “приховати” симптоми дефіциту вітаміну B12. Це небезпечно, оскільки дефіцит B12, якщо його не лікувати, призводить до незворотного пошкодження нервової системи.
-
Інші ризики: Деякі дослідження вказують на потенційний зв’язок між надвисокими дозами фолієвої кислоти та ризиками певних видів раку або когнітивними змінами, проте ця тема потребує подальшого вивчення.
Читайте також: Вчені з США назвали ознаки, які вказують на ризик тромбозу після вакцинації
Висновки експертів: Фолат — незамінний елемент для вашого ДНК та крові. Для більшості людей здорова дієта з великою кількістю зелені та бобових є достатньою. Проте жінкам, які можуть завагітніти, а також людям із проблемами травлення, добавки можуть стати життєво необхідним страхуванням здоров’я. Головне — знати міру та проконсультуватися з фахівцем.
Наукові джерела =>
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Folate.
Pokushalov E, Ponomarenko A, Bayramova S, et al. Effect of methylfolate, pyridoxal-5′-phosphate, and methylcobalamin (solowaystm) supplementation on homocysteine and low-density lipoprotein cholesterol levels in patients with methylenetetrahydrofolate reductase, methionine synthase, and methionine synthase reductase polymorphisms: A randomized controlled trial. Nutrients. 2024;16(11):1550. doi:10.3390/nu16111550
Ferrazzi E, Tiso G, Di Martino D. Folic acid versus 5- methyl tetrahydrofolate supplementation in pregnancy. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2020;253:312-319. doi:10.1016/j.ejogrb.2020.06.012
National Library of Medicine. MedlinePlus. Folic acid in diet.
US Preventive Services Task Force, Barry MJ, Nicholson WK, et al. Folic acid supplementation to prevent neural tube defects: US Preventive Services Task Force reaffirmation recommendation statement. JAMA. 2023;330(5):454-459. doi:10.1001/jama.2023.1287
Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 deficiency. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024
Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.
Джерело: https://ukrhealth.net/oznaky-nestachi-folatu-diyetology-pidkazuyut-koly-varto-dodaty-dobavku/
Завантажується ...
