Клітковина — це «чарівний компонент» харчування, який впливає майже на всі системи організму. Вона допомагає контролювати рівень цукру в крові, підтримує здоров’я серця, сприяє нормальній роботі кишківника та навіть знижує ризик деяких видів раку.
Попри це, більшість людей споживають клітковини значно менше від рекомендованої норми. Наприклад, у половині чашки вареного бурого рису міститься всього 2 грами клітковини. Це небагато, якщо врахувати, що добова норма для дорослої людини — приблизно 25–30 грамів.
Тож якщо ви хочете урізноманітнити раціон і збільшити споживання клітковини, є продукти, які легко замінять бурий рис у вашому меню. Ось 7 вуглеводів, які містять більше клітковини та принесуть не менше користі для здоров’я.
Чому клітковина така важлива?
Дієтологи пояснюють: клітковина працює в нашому тілі наче «щітка», очищаючи травну систему від зайвого та підтримуючи регулярність випорожнень. Вона також допомагає виводити холестерин, знижуючи ризик серцево-судинних хвороб.
Клітковина довше засвоюється, тому після їжі довше зберігається відчуття ситості, а рівень цукру в крові залишається стабільним. Це особливо корисно для контролю ваги та профілактики діабету 2 типу.
7 продуктів із більшою кількістю клітковини, ніж бурий рис
1. Чорна квасоля
Пів чашки консервованої чорної квасолі містить приблизно 9 г клітковини — це майже у 5 разів більше, ніж у бурому рисі. Дієта, що включає бобові, пов’язана зі зниженням ризику діабету, гіпертонії та запальних процесів.
Як їсти: додайте чорну квасолю в супи, салати, тако або навіть використовуйте в корисній випічці.
Читайте також: Лікар розповів, чому жінкам не можна сидіти на холодному (і не тільки їм)
2. Зелений горошок
У половині чашки вареного зеленого горошку — 4,5 г клітковини. Він містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину: перша знижує рівень холестерину й цукру, а друга покращує травлення.
Як їсти: спробуйте поєднати горошок із кіноа й лимонним соусом — отримаєте страву, насичену клітковиною.
3. Батат (солодка картопля)
У половині чашки пюре з батату — близько 4 г клітковини. Він багатий на антиоксиданти, зокрема каротиноїди, які захищають клітини від ушкоджень і знижують ризик хронічних захворювань.
Як їсти: печений батат як гарнір, у супах, салатах чи навіть фарширований овочами та спеціями.
4. Ячмінь
Це цільнозернова крупа з горіховим присмаком, у якій пів чашки містить близько 3 г клітковини. Особливо цінним є бета-глюкан — розчинна клітковина, що допомагає знижувати «поганий» холестерин і стабілізувати рівень цукру.
Як їсти: додавайте ячмінь у супи, салати чи використовуйте замість рису.
5. Кіноа
Хоча технічно кіноа — це насіння, у харчуванні його відносять до безглютенових цільнозернових продуктів. У половині чашки вареної кіноа — приблизно 2,6 г клітковини.
Вона також містить повноцінний білок і антиоксиданти з протизапальними властивостями.
Як їсти: замінюйте бурий рис на кіноа у салатах, запіканках чи рагу.
6. Гречка
Гречка — ще один безглютеновий продукт, який містить більше клітковини, ніж бурий рис (приблизно 2,3 г на пів чашки). Крім того, у ній є корисні антиоксиданти — рутин і кверцетин, що зменшують запалення.
Як їсти: традиційна гречана каша, гречані млинці або гарнір до основних страв.
Читайте також: Силові тренування теж допомагають худнути
7. Макарони з цільнозернового борошна
У половині чашки варених цільнозернових макаронів — трохи більше 2 г клітковини. Крім того, у них більше вітамінів і мінералів, ніж у звичайних.
Як їсти: поступово замінюйте половину звичайних макаронів на цільнозернові, а згодом переходьте повністю.
Висновок
Бурий рис — не єдине джерело клітковини. Чорна квасоля, зелений горошок, батат, ячмінь, кіноа, гречка та макарони з цільнозернового борошна можуть урізноманітнити раціон і зробити його значно кориснішим.
Клітковина — це не про «нудне» харчування, а про різноманітність, смак і користь. Додаючи ці продукти до щоденного меню, ви не лише збільшите споживання клітковини, а й зробите свій раціон цікавішим і яскравішим.
Наукові джерела =>
Kelly RK, Calhoun J, Hanus A, Payne-Foster P, Stout R, Sherman BW. Increased dietary fiber is associated with weight loss among Full Plate Living program participants. Front Nutr. 2023;10:1110748. Published 2023 Apr 17. doi:10.3389/fnut.2023.1110748
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Brown rice.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Black beans, from canned, no added fat.
Naureen Z, Bonetti G, Medori MC, et al. Foods of the Mediterranean diet: garlic and Mediterranean legumes. J Prev Med Hyg. 2022;63(2 Suppl 3):E12-E20. Published 2022 Oct 17. doi:10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2741
Читайте також: Лікарі рекомендують 9 доступних продуктів для природного зниження холестерину
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Peas, green, cooked, boiled, drained, with salt.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Sweet potato, baked, no added fat.
Monjotin N, Amiot MJ, Fleurentin J, Morel JM, Raynal S. Clinical Evidence of the Benefits of Phytonutrients in Human Healthcare. Nutrients. 2022;14(9):1712. Published 2022 Apr 20. doi:10.3390/nu14091712
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Barley, pearled, cooked.
Tosh SM, Bordenave N. Emerging science on benefits of whole grain oat and barley and their soluble dietary fibers for heart health, glycemic response, and gut microbiota. Nutr Rev. 2020;78(Suppl 1):13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Quinoa, cooked.
Agarwal A, Rizwana, Tripathi AD, Kumar T, Sharma KP, Patel SKS. Nutritional and Functional New Perspectives and Potential Health Benefits of Quinoa and Chia Seeds. Antioxidants (Basel). 2023;12(7):1413. Published 2023 Jul 12. doi:10.3390/antiox12071413
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Buckwheat groats, roasted, cooked.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Flour, buckwheat.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Wheat flour, white, all-purpose, enriched, unbleached.
Noreen S, Rizwan B, Khan M, Farooq S. Health Benefits of Buckwheat (Fagopyrum Esculentum), Potential Remedy for Diseases, Rare to Cancer: A Mini Review. Infect Disord Drug Targets. 2021;21(6):e170721189478. doi:10.2174/1871526520999201224122605
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Pasta, whole-wheat, cooked.
Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.
Джерело: https://ukrhealth.net/7-korysnyh-vuglevodiv-iz-bilshym-vmistom-klitkovyny-nizh-u-buromu-rysi/
Завантажується ...
