Після 60 років життя часто відкриває нові горизонти: більше вільного часу для улюблених хобі, життєва мудрість і зовсім інший погляд на світ. Але разом із цим в організмі відбуваються зміни, які впливають на засвоєння корисних речовин. Іноді навіть збалансованого харчування може бути недостатньо, щоб отримати всі потрібні нутрієнти. У таких випадках на допомогу приходять добавки. Дієтологи виокремлюють 5 ключових вітамінів і мінералів, які особливо важливо контролювати після 60.
1. Вітамін D
З віком організм гірше синтезує вітамін D під дією сонячних променів. Саме тому близько половини людей старше 60 мають його дефіцит. Цей вітамін надзвичайно важливий для:
- здоров’я кісток (разом із кальцієм зміцнює їх і знижує ризик переломів),
- імунітету,
- роботи серця і регуляції рівня цукру в крові.
Оскільки отримати достатню кількість вітаміну D лише з продуктів харчування майже нереально, а надмірне перебування на сонці може нашкодити, лікарі часто радять добавки.
2. Вітамін B12
Після 60 років організм поступово втрачає здатність добре засвоювати вітамін B12. Причина — зменшення вироблення шлункової кислоти та зміни в роботі травної системи. А цей вітамін критично важливий для:
- пам’яті та когнітивних функцій,
- нервової системи,
- рівня енергії,
- утворення еритроцитів.
Нестача B12 може проявлятися у вигляді втоми, забудькуватості, а іноді навіть викликати пошкодження нервів. Тому дієтологи радять перевіряти його рівень та при необхідності додавати у вигляді добавок.
3. Омега-3 жирні кислоти
Ці «корисні жири» — справжній еліксир для мозку та серця. Доведено, що омега-3 (EPA і DHA):
- підтримують пам’ять та концентрацію,
- знижують ризик вікових когнітивних розладів,
- покращують роботу серцево-судинної системи,
- зменшують запалення у суглобах.
Читайте також: Знайдено спосіб захистити жінок від переломів
Якщо ви рідко їсте жирну рибу (лосось, скумбрію, сардини), варто розглянути прийом добавок із омега-3.
4. Вітамін C
Вітамін С відомий як «вітамін імунітету», але його роль набагато ширша:
- захищає клітини від старіння та окисного стресу,
- сприяє виробленню колагену (еластичність шкіри, швидке загоєння ран),
- підтримує здоров’я судин.
З віком імунна система слабшає, тому вітамін С стає ще актуальнішим. Його варто отримувати з їжі (цитрусові, ягоди, квашена капуста, болгарський перець), а за потреби — з добавок.
5. Кальцій
Про нього найчастіше згадують у молодості, але саме після 60 він стає ключовим мінералом для збереження кісткової маси. Організм уже не так добре засвоює кальцій із продуктів, що підвищує ризик остеопорозу. Крім кісток, кальцій:
- підтримує роботу м’язів і нервової системи,
- впливає на серцевий ритм.
Щоб кальцій краще засвоювався, його часто рекомендують приймати разом із вітаміном D і K2.
Інші звички для здорового старіння
Добавки — це лише одна частина рівняння. Дієтологи радять поєднувати їх із простими, але ефективними звичками:
- Регулярна фізична активність. Прогулянки, йога, силові вправи допомагають зберегти кістки та м’язи міцними.
- Достатня гідратація. З віком відчуття спраги слабшає, тому воду потрібно пити свідомо.
- Соціальна активність. Спілкування з близькими знижує ризик депресії та підтримує роботу мозку.
- Білок у кожному прийомі їжі. Він допомагає запобігати втраті м’язової маси.
Читайте також: Лікарі назвали ознаки відриву тромбу
Висновок
Після 60 років потреби організму змінюються. Вітаміни D, B12, С, омега-3 та кальцій можуть стати гарною підтримкою, якщо їх не вистачає у звичайному раціоні. Але перш ніж починати будь-які добавки, варто порадитися з лікарем і підібрати оптимальну схему саме для вас. А в поєднанні зі здоровим харчуванням, рухом, якісним сном і теплими стосунками вони допоможуть почуватися енергійно та жити повноцінним життям у будь-якому віці.
Наукові джерела =>
Wang TY, Wang HW, Jiang MY. Prevalence of vitamin D deficiency and associated risk of all-cause and cause-specific mortality among middle-aged and older adults in the United States. Front Nutr. 2023;10:1163737. doi:10.3389/fnut.2023.1163737
Grant WB, Wimalawansa SJ, Pludowski P, Cheng RZ. Vitamin D: Evidence-based health benefits and recommendations for population guidelines. Nutrients. 2025;17(2):277. doi:10.3390/nu17020277
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin B12.
Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: A systematic review. Cureus. 2022;14(10):e30091. doi:10.7759/cureus.30091
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Omega-3 Fatty Acids.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin C.
Chandran M, Tay D, Mithal A. Supplemental calcium intake in the aging individual: implications on skeletal and cardiovascular health. Aging Clin Exp Res. 2019;31(6):765-781. doi:10.1007/s40520-019-01150-5
Читайте також: Названо найбільш смертоносний місяць року: статистика
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Calcium.
Khalil Z, Alam B, Akbari AR, Sharma H. The medical benefits of vitamin K2 on calcium-related disorders. Nutrients. 2021;13(2):691. doi:10.3390/nu13020691
Chen N, He X, Feng Y, Ainsworth BE, Liu Y. Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur Rev Aging Phys Act. 2021;18(1):23. doi:10.1186/s11556-021-00277-7
Gao P, Gan D, Li S, et al. Cross-sectional and longitudinal associations between body flexibility and sarcopenia. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023;14(1):534-544. doi:10.1002/jcsm.13157
Li S, Xiao X, Zhang X. Hydration status in older adults: current knowledge and future challenges. Nutrients. 2023;15(11):2609. doi:10.3390/nu15112609
Park JH, Kang SW. Social interaction and life satisfaction among older adults by age group. Healthcare (Basel). 2023;11(22):2951. doi:10.3390/healthcare11222951
Joshi P, Hendrie K, Jester DJ, et al. Social connections as determinants of cognitive health and as targets for social interventions in persons with or at risk of Alzheimer’s disease and related disorders: a scoping review. Int Psychogeriatr. 2024;36(2):92-118. doi:10.1017/S1041610223000923
Campbell WW, Deutz NEP, Volpi E, Apovian CM. Nutritional interventions: dietary protein needs and influences on skeletal muscle of older adults. J Gerontol A. 2023;78(Supplement_1):67-72. doi:10.1002/jcsm.12922
Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.
Джерело: https://ukrhealth.net/5-najvazhlyvishyh-pozhyvnyh-rechovyn-pislya-60-rokiv-za-poradoyu-diyetologiv/
Завантажується ...
